福岡、福岡市にあります、パーソナルトレーニング ジム＆少人数トレーニング ジム Lifxc fitness&sports space[ライフィクス フィットネス＆スポーツ スペース]の大塚貴文です。
今回のタイトルは【60代 お腹周り ダイエット②Lifxc[ライフィクス]パーソナルトレーニングジムの提案】です。
今回は具体的な方法です！！
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それでは本題です！！
【60代 お腹周り ダイエット②Lifxc[ライフィクス]パーソナルトレーニングジムの提案】
特に60代の方が無理なく続けられる「座ったままでできる簡単な体操」と、「具体的な食事メニューの例」をご紹介します。
🏃♂️ 1. 座ったままでもできる！「ながら」体操！！
日常生活のすきま時間に取り入れられる簡単な運動です。まずは「ドローイン」から始めてみましょう。
① 基本の「ドローイン」 (お腹を凹ませる体操)
これは、お腹のインナーマッスル（内側の筋肉）を鍛える基本の体操です。代謝アップと姿勢改善に役立ちます。
1. 椅子に浅すぎず深すぎず座り、背筋を軽く伸ばします。
（反りすぎないように注意）
2. 鼻から息をゆっくり吸い込み、お腹を膨らませます。
3. 口から息を「ふーっ」と細く長く吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージで、お腹をできるだけ薄く凹ませていきます。
4. 息を吐ききって、お腹が一番凹んだ状態で10秒～30秒キープします。
・ポイント：*キープしている間も、浅く呼吸は止めないでください。
5. ゆっくりとお腹をゆるめます。
これを、1セットとして、3～5セットを目安に行います。
テレビを見ながら、電車の移動中など「気づいたとき」にいつでも行えます。
② 座ったまま「かかとの上げ下げ」
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、ここを動かすことで全身の血流が良くなり、むくみ改善や代謝アップにつながります。
1. 椅子に座り、姿勢を正します。
2. 両足のかかとを、ゆっくりとできるだけ高く上げます。（つま先立ちの状態）
3. かかとが床につくギリギリまで、ゆっくりと下ろします。
4. これを20～30回繰り返します。
③ 座ったまま「もも上げ」
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛え、歩く力を維持します。
1. 椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
2. 片足のひざを、お腹に引き寄せるようにゆっくりと持ち上げます。
3. ゆっくりと下ろします。
4. 反対側の足も同様に行います。
5. これを左右交互に10回ずつ（合計20回）行います。
🍽️ 2. 具体的な食事メニュー．
前回お伝えした「高たんぱく・良質な糖質・ベジファースト」を意識した、60代向けのメニュー例です。
☀️ 朝食例
ごはん（玄米または雑穀米）： 茶碗に軽く1杯
納豆（または卵）： たんぱく質源
具だくさんの味噌汁： 野菜、わかめ、きのこ、豆腐などをたっぷり入れる。
焼き魚（鮭やアジなど）： 良質な脂質（DHA・EPA）も摂れます。
◎ポイント： 朝からたんぱく質を摂ることで、筋肉が作られやすくなります。
🕛 昼食例
【外食・中食の場合】
・幕の内弁当： 色々な食材をバランス良く摂りやすいです。（揚げ物は控えめに）
・野菜たっぷりタンメンや、ちゃんぽん等、 野菜を先に食べましょう。
・単品の場合： そばやうどん（単品）よりも、肉うどん＋ほうれん草のおひたしのように、たんぱく質と野菜をプラスしましょう。
【自炊の場合】
・サバ缶とキャベツの和風パスタ：全粒粉パスタを使うとさらに良いです。
・豆腐とひじきのチャーハン（雑穀米）： 卵も加えてたんぱく質アップを目指しましょう。
🌙 夕食例
・ごはん（玄米または雑穀米）：朝・昼より少し控えめに。
・鶏むね肉と野菜の蒸し煮（または生姜焼き）：低脂質・高たんぱく。
・温野菜サラダ（ブロッコリー、人参、きのこなど）： 体を冷やさないよう温野菜がおすすめです。
・わかめと豆腐のすまし汁もおすすめです。
◎ポイント： 夕食は消化の良いものを、寝る3時間前までには済ませるのが理想です。
🕒 間食（おやつ）
お腹が空く場合は、お菓子や菓子パンではなく、以下のような「補食」を選びましょう。
・無糖ヨーグルト（きなこや少量の果物を入れてもOK）
・素焼きのナッツ（手のひらに軽く乗る程度）ナッツは食べすぎ注意！！
・ゆで卵
・チーズ※これも低脂質な物を選び、食べすぎに注意！！
・ドライフルーツ※低カロリーの物を選びましょう。
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