福岡、福岡市にあります、パーソナルトレーニング ジム＆少人数トレーニング ジム Lifxc fitness&sports space[ライフィクス フィットネス＆スポーツ スペース]の大塚貴文です。
今回のタイトルは【60代 お腹周り ダイエット①Lifxc[ライフィクス]パーソナルトレーニングジムの提案】です。
今回も、基本的な内容と、具体的な方法の2回にわけて投稿しますので、この続きもお楽しみに！！
そ、その前に ⇩ ⇩ ⇩
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それでは本題です！！
60代からのお腹周りのダイエット、関心を持たれるのはとても素晴らしいことです。
60代になると基礎代謝が落ち、特に内臓脂肪としてお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
しかし、無理な食事制限や激しい運動は禁物です。
健康を維持しながら安全に進めることが何よりも大切です。
ここでは、60代の方に適したお腹周りダイエットの基本的なアプローチを「食事」「運動」「生活習慣」の3つの柱でご紹介します。
🍽️ 1. 食事の見直し：量より「質」を重視！！
基礎代謝が落ちているため、若い頃と同じように食べていてはカロリーオーバーになりがちです。
しかし、単に量を減らすだけでは筋肉まで落ちてしまい、余計に痩せにくい体になってしまいます。
①たんぱく質をしっかり摂る
理由： 筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝がさらに低下します。
◆例： 脂身の少ない肉（鶏むね肉、ささみ）、魚（特に青魚）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）を毎食取り入れましょう。
②糖質の「質」と「順番」を見直す！！
理由：お腹周りの脂肪（内臓脂肪）は、糖質の摂りすぎで増えやすくなります。
◆質： 白いご飯やパン、お菓子、ジュースなどの精製された糖質を控えめに。玄米、雑穀米、全粒粉パンなど、食物繊維の多いものを選びましょう。
◆順番： 「ベジファースト（野菜・きのこ・海藻を先に食べる）」を実践し、血糖値の急上昇を抑えましょう。
③良質な脂質を選ぶ！！
理由：脂質はホルモンの材料にもなるため、ゼロにするのはNGです。
◆例：オメガ3が豊富な青魚（サバ、イワシ）や、オリーブオイル、ナッツ類などを適量摂りましょう。揚げ物や加工食品の脂は控えます。
④ゆっくりよく噛む！！
理由：満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。
🏃♂️ 2. 運動：激しさより「継続」が大切です。
怪我のリスクを避け、日常生活の中で続けられる運動が鍵です。
①有酸素運動で脂肪を燃やす！！
理由：内臓脂肪を減らすのに最も効果的です。
◎ウォーキング
まずは「今より10分多く歩く」から。背筋を伸ばし、やや大股で歩くと効果が上がります。
◎水中ウォーキング
膝や腰への負担が少なく、全身運動になるため非常にオススメです。
◎サイクリング
景色を楽しみながら取り組めます。
◆目安：1回20分～30分程度を、週に3日以上目標にしましょう。
福岡、福岡市にあります、パーソナルトレーニング ジム＆少人数トレーニング ジム Lifxc fitness&sports space[ライフィクス フィットネス＆スポーツ スペース] では歩き方の姿勢改善から行っていきます。
良い姿勢で歩き、その方の適正な速度と距離を行わないと、効果は出ません。
ただ歩けばよい！！ ではダメなのです。
②軽い筋トレで代謝をキープ！！
理由：大きな筋肉を維持することで、基礎代謝の低下を防ぎます。
◎スクワット
椅子につかまりながらでもOK。太ももという大きな筋肉を鍛えられます。
◎ドローイン
お腹をへこませたまま数秒キープする、簡単な体幹トレーニングです。気づいた時にいつでもできます。
⚠️ 安全のための注意点
・運動前後は必ずストレッチをしましょう。
・痛みを感じたらすぐに中止してください。
・持病（高血圧、糖尿病、心臓病、膝・腰の痛みなど）がある場合は、必ず運動を始める前にかかりつけの医師に相談してください。
💡 3. 生活習慣の改善
食事と運動の効果を高めるために、土台となる生活習慣も大切です。
◎十分な睡眠
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを増やし、お腹周りに脂肪を溜め込みやすくします。
◎水分補給
代謝をスムーズにするため、こまめに水やお茶（ノンカフェイン）を飲みましょう。
◎ストレス管理
過度なストレスは、お腹に脂肪を溜め込む「コルチゾール」というホルモンを分泌させます。趣味の時間などでリラックスしましょう。
今回の【60代 お腹周り ダイエット①Lifxc[ライフィクス]パーソナルトレーニングジムの提案】簡単な、まとめ。
✅ まずはここから始めましょう！！
いきなり全てを変えるのは大変です。まずは、以下のうち1つでも意識して始めてみてください。
1. 毎食、手のひらサイズの「たんぱく質」を食べる。
2. エレベーターをやめて、階段を使ってみる。
3. 野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践する。
お腹周りのダイエットは、健康寿命を延ばすことにも直結します。
焦らず、ご自身のペースで「無理なく、楽しく」続けることを第一に考えてくださいね。
次回は、さらに具体的な食事メニューや、座ったままでもできる簡単な体操（ドローインの方法など）について投稿しますね！！
と！！ いろいろと書きましたが、やっぱり自分ではできないな・・・
続けることができないな・・・って方は、是非、福岡、福岡市にあります、パーソナルトレーニング ジム＆少人数トレーニング ジム Lifxc fitness&sports space[ライフィクス フィットネス＆スポーツ スペース]へお越し下さいね！！
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