福岡、福岡市にあります、パーソナルトレーニング ジム＆少人数トレーニング ジム Lifxc fitness&sports space[ライフィクス フィットネス＆スポーツ スペース]の大塚貴文です。
今回のタイトルは【ダイエット50歳の方法/Lifxc[ライフィクス]パーソナルトレーニングジムの提案】です。
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それでは本題です！！
【ダイエット50歳の方法/Lifxc[ライフィクス]パーソナルトレーニングジムの提案】
50代からのダイエットは、若い頃と同じ方法ではうまくいかないことが増えてきます。
これは、基礎代謝の低下や筋肉量の減少、そしてホルモンバランスの変化（特に女性は更年期の影響）が主な原因です。
しかし、50代からでもポイントを押さえれば健康的に体を引き締めることは十分可能です。
大切なのは、「無理をせず、継続すること」です。
50代のダイエットを成功させるための「食事」「運動」「生活習慣」の3つの柱をご紹介します。
🍽️ 1. 食事のポイント：「何を食べるか」を見直す。
50代の食事は「減らす」ことよりも「何を食べるか」が重要です。
特に基礎代謝を支える筋肉を減らさないための食事が鍵となります。
①最重要：タンパク質を毎食しっかり摂る。
・筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、ますます筋肉が減り代謝が落ちてしまいます。
肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品を朝・昼・晩の3食すべてに取り入れましょう。
特に不足しがちな朝食に卵やヨーグルト、納豆などを加えるのがおすすめです。
②炭水化物（糖質）を「抜かない」
*炭水化物は体を動かすエネルギー源です。
完全に抜いてしまうと体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまい、逆効果になります。
・白米より玄米や雑穀米、パンならライ麦パンや全粒粉パンを選ぶなど、「質」にこだわりましょう。
食物繊維も一緒に摂れます。
③食べる順番を意識する。
・血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪がつきにくくなります。
「①野菜・きのこ・海藻類」
「②タンパク質（肉・魚など）」
「③炭水化物（ごはん・パン）」
この順番で食べる「ベジファースト（野菜から）」を心がけましょう。
④良質な脂質を選ぶこと。
・ 脂質はホルモンの材料にもなるため必要ですが、質が大切です。
青魚（サバ、イワシなど）、ナッツ類、アマニ油、えごま油、オリーブオイル**などを適量摂り、揚げ物や脂身の多い肉は控えめにしましょう。
【具体例です】
「まごわやさしい」を意識する。
バランスの良い食事の合言葉です。
* **ま**：豆類（大豆、豆腐、納豆）
* **ご**：ごま（ナッツ類）
* **わ**：わかめ（海藻類）
* **や**：野菜
* **さ**：魚（特に青魚）
* **し**：しいたけ（きのこ類）
* **い**：いも類
🏃 2. 運動のポイント：「筋トレ」と「有酸素運動」の両立
代謝が落ちる50代こそ、運動が不可欠です。消費カロリーを増やすだけでなく、代謝の「エンジン」である筋肉を維持・強化することが最大の目的です。
①必須：筋トレ（無酸素運動）を習慣にする。
・筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる（＝痩せやすく太りにくい体になる）ために最も重要です。
週2〜3回からでも構いません。まずは自宅でできる自重トレーニングから始めましょう。
◎おすすめの筋トレ◎
・スクワット：下半身の大きな筋肉を鍛える「筋トレの王様」です。
・プランク ：お腹周りを中心に体幹を鍛えます。
・腕立て伏せ（膝をついてもOK）：胸や腕の筋肉を鍛えます。
・ヒップリフト（お尻上げ）：お尻や背中の筋肉を鍛えます。
◎有酸素運動で脂肪を燃やす◎
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。筋トレと組み合わせることで、より効率よくダイエットが進みます。
・ウォーキング：まずは「やや早歩き」を意識して20分〜30分程度から。
・水泳・水中ウォーキング：膝や腰への負担が少なく、消費カロリーも大きいため非常におすすめです。
・サイクリング：景色を楽しみながら取り組めます。
・踏み台昇降：天候に関係なく自宅で手軽にできます。
【ポイント】
運動の順番は、**「軽い有酸素➠筋トレ➠ 筋トレを組み合わせた有酸素運動」がおすすめです。
筋トレで成長ホルモンが分泌されると、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。
🛌 3. 生活習慣のポイント：体を内側から整える。
食事や運動と同じくらい、日々の生活習慣がダイエットの成果を左右します。
①質の良い睡眠を7時間以上とること。
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減らしてしまいます。
痩せるためにも、しっかり寝ることは非常に重要です。
②ストレスを溜めないこと。
ストレスは暴飲暴食の原因になるだけでなく、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を促し体に脂肪を溜め込みやすくします。
趣味の時間を持つ、ゆっくり入浴する、ヨガや瞑想を取り入れるなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
③ゆっくり痩せることを目標にする。
急激なダイエットはリバウンドの元であり、健康を害する可能性もあります。
1ヶ月に体重の2〜3%（体重60kgなら1.2〜1.8kg）程度の、ゆるやかなペースを目指しましょう。
50代のダイエットは「健康になるため」の手段でもあります。
無理なく、楽しみながら続けられる方法を見つけて、焦らずご自身のペースで取り組んでみてください。
と！！ いろいろと書きましたが、やっぱり自分ではできないな・・・
続けることができないな・・・って方は、是非、福岡、福岡市にあります、パーソナルトレーニング ジム＆少人数トレーニング ジム Lifxc fitness&sports space[ライフィクス フィットネス＆スポーツ スペース]へお越し下さいね！！
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