40代ダイエット食事一週間②/Lifxc[ライフィクス]パーソナルトレーニングジムの提案

福岡、福岡市にあります、パーソナルトレーニングジム＆少人数トレーニングジム　Lifxc fitness&sports space[ライフィクスフィットネス＆スポーツスペース]の大塚貴文です。

今回のタイトルは【40代ダイエット食事一週間②/Lifxc[ライフィクス]パーソナルトレーニングジムの提案】です。

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それでは本題です！！

タンパク質を中心にした食事についてですね。
ダイエットにおいて、筋肉量を維持し、代謝を落とさないためには非常に重要な戦略です。

タンパク質をメインに据えつつ、バランスの取れた食事を続けるためのメニュー例をご紹介します。

💪 タンパク質を重視した食事メニューのポイント
タンパク質中心の食事とは、1食あたり20g以上のたんぱく質を目標に設定し、炭水化物を控えめ（完全にゼロにはしない）にする食事法です。

１、毎食、手のひら1枚分の主菜（肉、魚、卵、大豆製品）を取り入れる。

２，植物性（大豆製品など）と動物性（肉、魚、卵）をバランス良く組み合わせる。

３，ビタミン・ミネラル・食物繊維を補うため、野菜、きのこ、海藻をたっぷり摂る。

４．炭水化物は玄米、もち麦、さつまいもなど、食物繊維が多く低GIなものを選ぶ。

40代ダイエット食事

◎朝食（手軽な高タンパク質）
月曜：プロテイン、無糖ヨーグルト（大さじ2）、ゆで卵1個
火曜：豆腐とわかめのお味噌汁、納豆、のり
水曜：全粒粉パン1枚、ツナ缶（水煮）とキャベツのサラダ
木曜：高タンパク質のオートミール粥（卵とチーズ）
金曜：プロテイン、ミックスナッツ、ミニトマト
土曜：スクランブルエッグ（卵2個）、アボカド、豆乳スープ
日曜：高タンパク質パンケーキ（プロテイン使用）、フルーツ少し

◆昼食（しっかり高タンパク質）
月曜：鶏むね肉のグリル（塩胡椒）、ブロッコリー、小鉢のひじき煮
火曜：サバの味噌煮缶、ゆで卵、ほうれん草のおひたし
水曜：鶏ささみと野菜の和風あんかけ（片栗粉少なめ）、玄米（小盛り）
木曜：ブリの塩焼き、大根おろし、小鉢のもずく酢
金曜：サラダチキンとミックスビーンズのサラダ、雑穀米（小盛り）
土曜：鶏ひき肉のタコライス風（レタス多め、ご飯は極小）
日曜：コンビニの海老と卵のサンドイッチ（パンの耳なし）、サラダチキン

▲夕食（野菜と高タンパク質）
月曜：マグロ（赤身）とアボカドのサラダ、わかめスープ
火曜：豚ヒレ肉（赤身）のソテー、たっぷりきのこのマリネ
水曜：厚揚げとピーマンの炒め物（植物性タンパク質）
木曜：牛もも肉（赤身）のステーキ、付け合わせにアスパラガス
金曜：エビとブロッコリーの中華炒め、春雨スープ（具材多め）
土曜：豆腐ハンバーグ（つなぎ少なめ）きのこあんかけ
日曜：しゃぶしゃぶ（豚ヒレ肉、白菜、きのこをたっぷり）、ポン酢で

40代ダイエット食事

💡 さらにタンパク質を増やすためのヒント
間食：小腹が空いたら、ゆで卵、プロテインドリンク、無糖ヨーグルト、チーズ、素焼きのナッツなどを活用しましょう。

調理：肉や魚は皮や脂身を取り除くことで、カロリーを抑えつつタンパク質を多く摂れます。

食材の選び方：同じ肉でも、鶏むね肉・ささみ、豚ヒレ肉・もも肉、牛もも肉のように、脂質の少ない部位を選びましょう。

このメニューを参考に、調理しやすいものから取り入れてみてください。

と！！　いろいろと書きましたが、やっぱり自分で食事の管理や運動、トレーニングはできないな・・・

続けることができないな・・・って方は、是非、福岡、福岡市にあります、パーソナルトレーニングジム＆少人数トレーニングジム　Lifxc fitness&sports space[ライフィクスフィットネス＆スポーツスペース]へお越し下さいね！！

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